Για πολλούς ανθρώπους, η σοκολάτα είναι αγάπη. Είναι το απόλυτο comfort food. Έχει ωραία γεύση και μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Είναι όμως μια καλή, μια υγιεινή τροφή για εμάς; Μπορεί να είναι, αρκεί να επιλέξετε το σωστό είδος σοκολάτας.
Α΄Όπως επισημαίνεται σε δημοσίευμα της Washingtonpost αυτό συμβαίνει επειδή η εξαιρετικά μαύρη φυσική σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, ουσίες από μια κατηγορία χημικών ουσιών που είναι γνωστές ως πολυφαινόλες. Τα φλαβονοειδή υπάρχουν σε πολλά φυτικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του τσαγιού και του καφέ. Τα φλαβονοειδή είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων.
Αλλά δεν θα έχετε τα ίδια οφέλη εάν τρώτε πάρα πολύ λάθος είδος σοκολάτας. Πολλές από τις αγαπημένες μας σοκολάτες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται σε πολλά κόκκινα κουτιά σε σχήμα καρδιάς, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες καραμέλες γεμάτες με πρόσθετη ζάχαρη, γάλα και τροπικά έλαια ή ακόμα και γάλα ή λευκή σοκολάτα. Το παρακάνετε και μπορεί να εμφανίσετε καούρα, στομαχικές διαταραχές και, με την πάροδο του χρόνου, αύξηση βάρους.
«Εξαρτάται από τη σοκολάτα που θα επιλέξετε», είπε η Uma Naidoo, διατροφολόγος ψυχίατρος και βιολόγος, επαγγελματίας σεφ και συγγραφέας του βιβλίου «This is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods That Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD»
«Μια μπάρα καραμελών δεν είναι το ίδιο με ένα τετράγωνο εξαιρετικά μαύρης φυσικής σοκολάτας. Η μαύρη σοκολάτα, με μέτρο, μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στην καθημερινή διατροφή».
Ξεκινήστε από το κακάο
Τα φλαβονοειδή βρίσκονται στους κόκκους κακάο και στο κακάο: όροι που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αλλά στην πραγματικότητα είναι διαφορετικοί. Το κακάο είναι η πρώτη ύλη – τα φασόλια – που προέρχεται από το δέντρο, ενώ το τελευταίο προκύπτει από το άλεσμα των κόκκων σε σκόνη, στη συνέχεια το ψήσιμο και τον συνδυασμό με άλλα συστατικά, όπως η ζάχαρη, για να γίνει η σοκολάτα.
Αμέτρητες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα φλαβονοειδή – συμπεριλαμβανομένων των υποτύπων φλαβονοειδών όπως οι φλαβονόλες και οι φλαβαν-3-όλες – μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη. βελτίωση της διάθεσης? και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα φλαβονοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη γνωστική λειτουργία, καθώς και να εξουδετερώσουν τα γνωστικά ελλείμματα που προκύπτουν από τη στέρηση ύπνου. Μια μελέτη, η μεγάλη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή τυχαιοποιημένης μελέτης συμπληρωμάτων κοκάο και πολυβιταμινών αποτελεσμάτων (COSMOS), δεν βρήκε διαφορά στα καρδιαγγειακά «συμβάντα», όπως τα καρδιακά επεισόδια, αλλά έδειξε μείωση στους θανάτους που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Ο Davide Grassi, αναπληρωτής καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της L’Aquila στο Sant’Omero της Ιταλίας, ο οποίος έχει διεξαγάγει πολυάριθμες μελέτες εξετάζοντας τις επιπτώσεις του κακάο στην υγεία, συμφώνησε. «Το κακάο δεν είναι το ίδιο με τη σοκολάτα που τρώμε κάθε μέρα», είπε. «Τα φλαβονοειδή είναι καλά για τα αιμοφόρα αγγεία και τη γενική υγεία μας και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων και άλλων χρόνιων ασθενειών».
Αλλά είναι σημαντικό να διακρίνουμε το φυσικό κακάο, που προέρχεται από τους κόκκους κακάο στα τροπικά δάση, από την επεξεργασμένη σοκολάτα, η οποία παρασκευάζεται συνδυάζοντας το κακάο με ζάχαρη και άλλα συστατικά, είπε.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη κακάο στα ποτά ή στο ψήσιμο. «Το χρησιμοποιώ για να φτιάξω ενεργειακές μπάλες», είπε η Τζούλια Ζουμπάνο, διαιτολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ. «Το πολτοποιώ με βούτυρο αμυγδάλου και χουρμάδες, τα κάνω μπαλάκια και τα βάζω στο ψυγείο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε σκόνη κακάο χωρίς κορεσμένα λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη. Είναι φαινομενικά.”
Πώς να επιλέξετε τη σωστή σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει συχνά υψηλές ποσότητες κακάο, λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα φλαβονοειδή, είπαν οι ειδικοί. Η πολύ μαύρη σοκολάτα είναι η πιο υγιεινή μορφή σοκολάτας που μπορείτε να φάτε. Είναι συνήθως χαμηλότερη σε ζάχαρη από άλλες μορφές σοκολάτας και δεν περιέχει γάλα ή πρόσθετα λίπη.
«Όσο πιο σκούρο τόσο το καλύτερο», είπε ο Έρικ Ριμ, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. «Η σοκολάτα γάλακτος έχει λιγότερη μαύρη σοκολάτα και η λευκή σοκολάτα δεν έχει καθόλου σοκολάτα». (Η λευκή σοκολάτα συνήθως αποτελείται από βούτυρο κακάο, ζάχαρη, στερεά γάλακτος και λίπος γάλακτος – αλλά όχι στερεό κακάο.)
Δεν είναι ξεκάθαρο πόση σοκολάτα θα πρέπει να τρώει κάποιος καθημερινά για οφέλη για την υγεία, καθώς η έρευνα χρησιμοποιεί καθαρό κακάο και όχι σοκολάτα του εμπορίου. Το τελευταίο είναι επεξεργασμένο, το οποίο μπορεί να καταστρέψει τα φλαβονοειδή, και περιέχει πρόσθετα.
«Η ποσότητα των φλαβονοειδών στη μελέτη COSMOS θα απαιτούσε 600 έως 700 θερμίδες την ημέρα μαύρης σοκολάτας και περισσότερες από 5.000 θερμίδες την ημέρα σοκολάτα γάλακτος», δήλωσε η JoAnn Manson, συνεπικεφαλής του COSMOS και καθηγήτρια ιατρικής στο Harvard Medical. Σχολείο. «Μιλάτε για μεγάλη ποσότητα θερμίδων και όχι για εγγυημένη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή».
Δείτε πώς να φάτε μαύρη σοκολάτα Αναζητήστε μαύρη σοκολάτα με ετικέτα που την προβάλλει ως 70 τοις εκατό ή περισσότερο κακάο. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι υψηλότερο – 80 τοις εκατό ή περισσότερο – είναι ακόμα καλύτερο, καθώς περισσότερο κακάο συνήθως σημαίνει λιγότερη ζάχαρη. «Αν είχατε ποτέ 85 τοις εκατό μαύρη σοκολάτα, υπάρχει ένα φυσικό σημείο στάσης», είπε ο Zumpano. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θα δυσκολευτούν να φάνε ένα ολόκληρο μπαρ».Λάβετε υπόψη ότι οι ετικέτες δεν θα σας πουν τη συγκέντρωση των φλαβονοειδών. Όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερα φλαβονοειδή είναι πιθανό να περιέχει.Σκεφτείτε να τρώτε τουλάχιστον ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας (περίπου μια ουγγιά) κάθε δεύτερη μέρα. Μερικοί ειδικοί συνιστούν ένα έως δύο τετράγωνα ημερησίως.Περιορίστε τη σοκολάτα γάλακτος και τη λευκή σοκολάτα. «Σκεφτείτε τη λευκή σοκολάτα σαν λευκό ψωμί», είπε η Cathy Deimeke, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και υπεύθυνη εκπαίδευσης υγείας στο UC Davis Health.Οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη σοκολάτας. Η Consumer Reports ανέφερε πρόσφατα ότι οι δοκιμές της εντόπισαν μόλυβδο ή κάδμιο σε ορισμένες μπάρες σοκολάτας. Τα βαρέα μέταλλα βρίσκονται σε μια ποικιλία κοινών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των λαχανικών και του πόσιμου νερού. Η έκθεση περιελάμβανε επίσης μάρκες σοκολάτας που έπεσαν κάτω από τα όρια για τα μέταλλα.Εάν ανησυχείτε για τη βιωσιμότητα και τις εργασιακές πρακτικές στη συγκομιδή και την παραγωγή κακάο, αναζητήστε την πιστοποίηση Fair Trade, Rainforest Alliance ή UTZ στην ετικέτα. Μην ξεχνάτε τη χαρά της σοκολάτας
Η σοκολάτα δεν πρέπει να θεωρείται ως τροφή «υγείας» με την ίδια έννοια όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται την ανάγκη να στερηθεί τον εαυτό του, λένε οι ειδικοί. «Σίγουρα δεν θέλουμε να αποθαρρύνουμε κανέναν από το να φάει σοκολάτα γιατί προσφέρει στους ανθρώπους χαρά και ευτυχία», είπε ο Manson.
Ο Ριμ συμφώνησε. «Θα ήταν κρίμα να μετατρέψουμε τη σοκολάτα σε φάρμακο όταν υπάρχουν άλλες οξείες απολαύσεις που προκύπτουν από την κατανάλωσή της, είτε προκαλεί υπέροχες αναμνήσεις είτε απλώς θυμίζει σε κάποιον μια σύνδεση», είπε. Η έρευνα είναι ενδιαφέρουσα, αν και μπορεί να χρειαστούν περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για τη σοκολάτα, είπε.
