Είναι ευρέως γνωστό ότι η λήψη υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης είναι επιβλαβής ενώ παράλληλα υπάρχουν ανησυχίες για την υγεία σχετικά με τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών, όπως η ασπαρτάμη.
Ωστόσο όλοι θέλουμε κάτι γλυκό, έστω και περιστασιακά. Το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η αγαύη συχνά διαφημίζονται ως φυσικές, καλύτερες επιλογές για εσάς. Εάν αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κάποιο από αυτά, κάνουμε πράγματι καλό στην υγεία μας;
«Είναι απλώς ζάχαρη σε υγρή μορφή», λέει ο Wesley McWhorter, διευθυντής της ιατρικής στον τρόπο ζωής της Sua Healthcare στο Χιούστον. Στην πραγματικότητα, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η αγαύη έχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από την κρυσταλλική ζάχαρη, ένα κουταλάκι του γλυκού έχει 16 θερμίδες και 4 γραμμάρια σάκχαρα. Θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψή τους όπως συμβαίνει με όλα τα πρόσθετα σάκχαρα – τα είδη που προστίθενται στα τρόφιμα.
Η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να μην λαμβάνουν περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα και στους άνδρες όχι περισσότερα από 36 γραμμάρια.
Βεβαίως όπως υπογραμμίζεται σεδημοσίευμα της Whasington Post, tο μέλι και το σιρόπι σφενδάμου έχουν θρεπτικά συστατικά, ενώ αντίστοιζα η λευκή ζάχαρη δεν έχει σχεδόν καθόλου. Αυτό τους δίνει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα, αλλά το πραγματικό πλεονέκτημα μπορεί απλώς να είναι η γεύση που φέρνουν στο τραπέζι ορισμένα από αυτά τα γλυκαντικά. «Οι μοναδικές τους γεύσεις μπορούν να βελτιώσουν συγκεκριμένες συνταγές», λέει ο McWhorter. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λιγότερα για να αρωματίσουμε το φαγητό μας.
Δείτε τι υπάρχει στα φυσικά γλυκαντικά:
Μέλι
21 θερμίδες, 5 γραμμάρια σάκχαρα ανά κουταλάκι του γλυκού
Το μέλι περιέχει αντιοξειδωτικά, αλλά η ποσότητα και τα είδη αυτών των ενώσεων διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του μελιού (όπως ακακία, φαγόπυρο ή τριφύλλι).
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση τοπικού μελιού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από εποχιακές αλλεργίες, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία για αυτό, λέει ο Stephen Kimura, ένας αλλεργιολόγος στην Pensacola της Φλόριντα. στο μέλι, λέει. Ωστόσο, μπορεί να μην φαντάζεστε πράγματα εάν λίγο μέλι σας ηρεμεί όταν αισθάνεστε αδιαθεσία. Μπορεί να καταπραΰνει τον βήχα και άλλα συμπτώματα του ανώτερου αναπνευστικού, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 14 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό BMJ Eence-Based Medicine.
Καλύτερες χρήσεις: Οι γεύσεις φρούτων ή λουλουδιών του μελιού συμπληρώνουν τα αρτοσκευάσματα. Είναι πιο γλυκό από τη ζάχαρη, επομένως χρησιμοποιήστε λιγότερη – περίπου μισό έως δύο τρίτα του φλιτζανιού για κάθε φλιτζάνι ζάχαρη. Μπορεί επίσης ο περιορισμός των άλλων υγρών γιατί το ίδιο το μέλι προσθέτει υγρασία.
Σιρόπι από σφένδαμο
17 θερμίδες, 4 γραμμάρια σάκχαρα ανά κουταλάκι του γλυκού
Όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου περιέχει ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες. Σε μια καναδική μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν το σιρόπι σφενδάμου και βρήκαν 23 αντιοξειδωτικά και πιστεύουν ότι υπάρχουν πολλά περισσότερα πέρα από αυτά που μπόρεσαν να αναγνωρίσουν.
Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιούμε καθαρό σιρόπι σφενδάμου. Το σιρόπι τηγανίτας (γνωστό και ως επιτραπέζιο σιρόπι) είναι ουσιαστικά αρωματισμένο σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και δεν έχει αντιοξειδωτικά.
Καλύτερες χρήσεις: Χτυπήστε το με κοκκώδη μουστάρδα για να το χρησιμοποιήσετε ως επικάλυψη για σολομό. Ή προσθέστε ελαιόλαδο και μηλόξυδο για να μετατρέψετε το μείγμα σφενδάμου/μουστάρδας σε ένα νόστιμο dressing σαλάτας.
Αγαύη
21 θερμίδες, 5 γραμμάρια σάκχαρα ανά κουταλάκι του γλυκού
Η αγαύη έχει κερδίσει την προσοχή επειδή έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλότερο από τη ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου), που σημαίνει ότι έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος ζάχαρης που ονομάζεται φρουκτόζη.
«Η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης έχει συνδεθεί με ηπατικά προβλήματα όπως η αυξημένη αποθήκευση λίπους και η αντίσταση στην ινσουλίνη», λέει ο McWhorter. Τα αποτελέσματα είναι μεγαλύτερα όταν καταναλώνεται πολλή φρουκτόζη σε σύντομο χρονικό διάστημα. (Αυτό δεν είναι ανησυχητικό όταν πρόκειται για φρουκτόζη που βρίσκεται σε ολόκληρα φρούτα. Είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή ζάχαρης.) Μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση φρουκτόζης τρώγοντας τροφές με ζαχαρούχο αγαύη με φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνη, όπως π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς.
Καλύτερες χρήσεις: Η αγαύη προσθέτει γλυκύτητα αλλά όχι πολύ γεύση. Η σύστασή του που μοιάζει με μέλι, ωστόσο, το καθιστά μια καλή επιλογή για ανάδευση σε ροφήματα, επειδή διαλύεται εύκολα σε κρύο ή ζεστό υγρό.
Τι γίνεται με τη στέβια;
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι το χωρίς θερμίδες γλυκαντικό στέβια είναι «φυσικό» επειδή προέρχεται από ένα φυτό.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων δεν επιτρέπει τη χρήση των ίδιων των φύλλων στα τρόφιμα. Αντίθετα, οι ενώσεις του με γλυκιά γεύση – που ονομάζονται γλυκοσίδες στεβιόλης – εξάγονται από τα φύλλα του φυτού και καθαρίζονται. Αυτό μπορεί να γίνει με νερό ή αλκοόλ, αλλά μερικές φορές τα εκχυλίσματα τροποποιούνται με ένζυμα και αυτό κάνει τη στέβια ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο προϊόν.
www.consumerreports.or…
